El arte del control de la respiración, o pranayama, es una ciencia
que comenzó a practicarse en India hace miles de años, siendo esencial
para la practica del yoga, para el incremento de la energia y para
conseguir calma y relajación.
La esencia pura del pranayama,
aporta simples pero efectivos ejerciciosadaptados a la vida actual, cuya
práctica te permitirá controlar de manera consciente la respiración
para conseguir revitalizar todo tu ser en cualquier momento y lugar que
lo necesites, y te ayudara a mantener una vida menos estresada.
PRANAYAMA.
Método de respiración. Esta palabra se
compone de dos vocablos: prana “energía vital”,
y ayama “expansion”. Entonces, pranayama, es un método de respiración
mediante el cual se expande la energía
que sostiene la vida.
La práctica de pranayama, reduce el número de
respiraciones efectuadas en un periodo dado, por lo que ayuda a calmar la
mente, y te prepara para la acción de forma reflexiva y no impulsiva.
RESPIRACION LARGA, LENTA Y PROFUNDA.
Inhala llevando el aire al estómago, y
exhalas soplando por la nariz vaciando el estómago. (Expansion pulmonar)
Tu lengua esta al paladar, (activa canales
nerviosos), tus ojos están cerrados mirando al entrecejo. (Activa estructuras
del cerebro)
Beneficios:
Relaja y calma, da claridad, despreocupación
y paciencia; reduce y previene la acumulación de toxinas en los pulmones;
estimula los químicos del cerebro que previenen la depresión; da al cerebro un
nuevo nivel de alerta para tomar buenas decisiones; da claridad y una actitud
positiva; activa y limpia los canales nerviosos; ayuda a romper hábitos no
deseados, (fuerza de voluntad); reduce la inseguridad y el miedo; reduce o
elimina el dolor, ejemplo, dolor de cabeza. En otros beneficios.
ERRORES MAS COMUNES, la mayoría de las
personas solo respira con la parte alta del cuerpo, con el pecho, y de forma
muy corta, lo que provoca frustraciones y enojo, sensaciones contraídas. Es
importante aprender a relajar el abdomen, para que los pulmones se llenen a su
capacidad.
RESPIRACION DE SILBIDO.
Inhala y haz un silbido agudo (frunces los
labios formando un pequeño hueco. Exhala a través de la nariz. Variante: inhala
por la nariz y exhala con un silbido a través de los labios. Calma y te prepara
para la acción.
SITALI PRANAYAMA.
Siéntate en postura cómoda, con los pies en
el piso y espalda sobre el respaldo de una silla. Enrosca la lengua y sácala
hacia afuera levemente traspasando los labios.
Inhala profunda y tranquilamente a través de la lengua. Exhala a través
de la nariz. Y continúa. Repite esta respiración por lo menos 11 ciclos. Al
terminar, inhala, suspende la respiración metiendo la lengua y pegándola al
paladar. Exhala y relájate. Beneficios, esta respiración de calma y te
refresca. Sobre todo cuando estés enojado úsala. Grandes poderes de
rejuvenecimiento y desintoxicación se le atribuyen a esta respiración.
- Siéntate en postura cómoda. Mano derecha, dedo pulgar derecho, el resto de los dedos están rectos y abiertos, bloquea la fosa nasal derecha. Comienza a inhalar y exhalar por el orificio nasal izquierdo, con una respiración larga, lenta y profunda, recuerda llevar la lengua al paladar, ojos cerrados mirando al entrecejo, cuando inhales llena el estómago y cuando exhales vacía el estómago. Repite este ciclo por 11 veces. Beneficios: es una respiración limpiadora, refrescante, receptiva, calma, sensibiliza, mejora la empatía, y ayuda en el proceso de síntesis.
- Continúa en postura cómoda. Mano izquierda, dedo pulgar izquierdo, el resto de los dedos están rectos y abiertos, bloque la fosa nasal izquierda. Comienza a inhalar y exhalar por el orificio nasal derecho, con una respiración larga, lenta y profunda, recuerda llevar la lengua al paladar, ojos cerrados mirando al entrecejo, cuando inhales llena el estómago y cuando exhales vacía el estómago, repite este ciclo por 11 veces. Beneficios: es una respiración que nutre, es cálida, proyectiva, da vigor, mejora tu estado de alerta, da el poder de la voluntad, eleva los niveles de concentración, y te prepara para la acción.
RESPIRACION CRUZADA
Beneficios: Propicia el
funcionamiento de la totalidad del cerebro, balancea los hemisferios derecho e
izquierdo, crea un sentido profundo de bienestar y armonía, en los niveles, físico,
mental y emocional, puede ayudar en dolores de cabeza, migrañas y otros síntomas relacionados con el estrés.
- Mano derecha, dedo pulgar derecho, fosa nasal derecha, Inhala a través de la fosa nasal izquierda, exhala a través de la fosa nasal derecha tapando con el dedo índice, formando una V, respirando, largo, lento y profundo. Repite este ciclo por 11 veces. Beneficios: ayuda a mantenerte calmado, para bajar los niveles de estrés.
- Mano izquierda, dedo pulgar izquierdo, fosa nasal izquierda, inhala a través de la fosa nasal derecha, exhala a través de la fosa nasal izquierda tapando con el dedo índice formando una V, respirando, largo, lento y profundo. Repite este ciclo por 11 veces. Beneficios: da claridad y un estado de ánimo positivo.
Para terminar, inhala llevando la lengua al
paladar, para sostener el aire, aprieta todo el cuerpo, y cuando exhales sopla
por la boca vaciando todo el aire del estómago, haciendo un sonido de
“aaaaaaaaa”, quedate unos minutos respirando y sintiendo todo tu cuerpo desde
la planta de los pies y hasta el tope de tu cabeza, obsérvate y cuando estés
listo abres ojos.
EJERCICIOS PARA LIBERAR EL ESTRES:
- Sube los dedos de las manos a los hombros, inhala subiendo los dorsos de las manos atrás de la cabeza, tratando de juntar los dorsos de las manos. Exhala bajando los codos a la altura de los hombros. Inhala y exhala, te recuerdo, que el ritmo de tu respiración marca el ritmo del ejercicio, cierra tus ojos (ojos al entrecejo) para que puedas sentirlo, lleva tu lengua al paladar, inhala llenando tu estómago, exhala vaciando tu estómago. Repite este ejercicio por 11 veces. Para terminar este ejercicio inhala llevando la lengua al paladar para sostener la respiración, aprieta todo el cuerpo si necesitas respirar más inhala más, pero no saques el aire, y aprieta el cuerpo el tiempo que más puedas; cuando exhales sopla todo el aire por la boca como si se desinflara un globo y has un profundo “aaaaaaaaa”.
- Inhala subiendo hombros a las orejas, exhala y bájalos, te recuerdo que el ritmo de tu respiración marca el ritmo de tu ejercicio, se paciente con tu cuerpo, estas liberando el estrés, inhala llevando la lengua al paladar, tus ojos están cerrados mirando al entrecejo, inhalas llenando el estómago, exhalas vaciando el estómago. Repite este ejercicio por 11 ciclos, al final inhala sosteniendo la respiración con la lengua al paladar, apretando todo el cuerpo, exhala y relajas, repite esto 3 veces y al final al exhalar, soplas por la boca como si se desinflara un globo, haciendo un profundo “aaaaaaaaa”.
- Inhala subiendo los hombros a orejas, exhala y haz un semicírculo hacia atrás, hazlo por 11 veces, y después cambias el movimiento, inhalas subiendo los hombros a orejas y exhalas haciendo un semicírculo hacia el frente, repite por 11 veces, al final subes hombros a orejas al inhalar y pegas la lengua al paladar para sostener la respiración, apretando todo el cuerpo, exhalas y soplas todo el aire por la boca, como si desinflaras un globo, repite este último ejercicio por tres veces.
Estos ejercicios los puedes hacer por más
tiempo y más repeticiones, tu determinas el tiempo que quieras destinar a tu
cuerpo para liberarte del estrés.
